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賽前必看！馬拉松比賽安全參賽指南 |
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近日，隨著氣溫的不斷升高，人體溫度隨運(yùn)動(dòng)時(shí)長變化也會(huì)隨之升高，消耗變大。長時(shí)間大強(qiáng)度的馬拉松運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起頭暈、中暑、嘔吐、肌肉痙攣等癥狀，需要我們提前盡可能地去進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，提高高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)能力。 在高溫天氣下參加馬拉松比賽，選手需要特別注意身體狀況、裝備選擇、補(bǔ)給策略和應(yīng)急處理，以確保安全完賽。以下是一些關(guān)鍵注意事項(xiàng)： 一、賽前準(zhǔn)備 根據(jù)《中國田徑協(xié)會(huì)路跑賽事參賽指引》，參賽者需提供12個(gè)月內(nèi)二甲以上醫(yī)院的體檢報(bào)告，包括血壓、心電圖或心臟彩超等。重點(diǎn)關(guān)注：先天性心臟病、高血壓、糖尿病、感冒發(fā)熱等病史者不宜參賽。建議賽前2周避免劇烈運(yùn)動(dòng)，保持身體狀態(tài)穩(wěn)定。 1.身體評(píng)估 賽前若存在感冒、熬夜、飲酒、慢性病史（如高血壓、心臟病）等情況，請務(wù)必重新評(píng)估參賽風(fēng)險(xiǎn)。 2.裝備選擇 服裝：選擇淺色、寬松、速干面料的運(yùn)動(dòng)服，避免深色衣物。 防曬用品：佩戴空頂帽、太陽鏡，涂抹SPF50+防水防曬霜，每2小時(shí)補(bǔ)涂一次。 其他裝備：攜帶冰袖、降溫毛巾，使用凡士林預(yù)防摩擦傷。 3.科學(xué)訓(xùn)練 全馬需6個(gè)月以上系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-6次，單次最大跑量達(dá)32-35公里；半馬需3-6個(gè)月訓(xùn)練，單次跑量15公里以上。 賽前1周減少訓(xùn)練量，保持身體恢復(fù)，避免疲勞積累。 4.飲食健康 賽前避免飲酒和辛辣食物，保持清淡飲食，防止身體脫水或上火。 賽前2小時(shí)：選擇高碳水、低纖維早餐（如白吐司+香蕉+水煮蛋），避免牛奶、油炸食品。 二、比賽當(dāng)天 起跑階段：穩(wěn)扎穩(wěn)打前3公里配速比目標(biāo)慢5-10秒，避免“興奮期”體力透支。動(dòng)態(tài)熱身（高抬腿+慢跑）5分鐘，提升心率至120-130次/分鐘。 1.補(bǔ)給策略 補(bǔ)水：每15-20分鐘補(bǔ)水100-150ml，避免一次性大量飲水。 電解質(zhì)補(bǔ)充：根據(jù)出汗量，每30-45分鐘補(bǔ)充1顆鹽丸或1支能量膠。 降溫措施：利用賽道上的霧炮車，重點(diǎn)擦拭頸部、腋下、手腕等血管密集處，預(yù)防抽筋。 2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制 起跑時(shí)避免沖刺，保持比平時(shí)慢10-15秒/公里的配速。 關(guān)注心率，若持續(xù)超過最大心率的85%（估算公式：220-年齡），需立即調(diào)整節(jié)奏。 優(yōu)先選擇陰涼路線，避免長時(shí)間暴露在直射陽光下。 三、安全警示 環(huán)境與心理的雙重挑戰(zhàn) 1. 天氣適應(yīng) 高溫天（＞30℃）：戴帽子、涂抹防曬霜，用冰袋降溫。 低溫/雨天：穿防滑跑鞋+保暖衣物，避免失溫。 2.心理調(diào)適 避免盲目跟跑，按個(gè)人配速執(zhí)行，分解剩余距離為“小目標(biāo)”。 攜帶身份信息卡（含姓名、緊急聯(lián)系人），緊急情況便于救援。 四、比賽中意外情況處理 1.運(yùn)動(dòng)員“極點(diǎn)”現(xiàn)象 指在比賽過程中運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)胸悶、氣喘、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現(xiàn)象，這就是通常所說的“極點(diǎn)”，“極點(diǎn)”的出現(xiàn)是人體由相對(duì)靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)到劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉立即投入緊張的工作，而內(nèi)臟器官的惰性較大，無法立即將其功能全部動(dòng)員起來，充分供給肌肉營養(yǎng)物質(zhì)，代謝產(chǎn)物—乳酸不能及時(shí)排除而堆積的結(jié)果。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，有系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員通過適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復(fù)正常，繼續(xù)參加比賽。而未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或經(jīng)過上述處理無法恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療。 2.虛脫狀態(tài) 比賽中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴(yán)重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即停止比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。 3.腹痛、小腿肚抽筋 一般發(fā)生在未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員身上，如出現(xiàn)上述情況經(jīng)過自己簡單處理無效者應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。 4.肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷 應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。 5.低血糖/暈厥 立即停止比賽，補(bǔ)充糖分并平躺。 高溫跑馬對(duì)體能和心理都是極大考驗(yàn)，安全永遠(yuǎn)是第一原則。若感到身體不適，應(yīng)及時(shí)降速或退賽，切勿強(qiáng)行堅(jiān)持。 五、賽后恢復(fù) 1.降溫與補(bǔ)水 完賽即刻：慢走10分鐘+靜態(tài)拉伸（大腿后側(cè)、小腿各30秒×2組）。賽后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充500-1000ml含電解質(zhì)的飲料。冰敷：對(duì)膝蓋、跟腱等酸痛部位冰敷10分鐘/次，間隔1小時(shí)。 2.營養(yǎng)補(bǔ)充 賽后30分鐘內(nèi)攝入易消化的碳水化合物（如香蕉、能量棒），2小時(shí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 飲食：抗炎餐（糙米飯+清蒸魚+西蘭花），避免酒精和高糖食物。 3.身體監(jiān)測 賽后24小時(shí)內(nèi)若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、嘔吐或肌肉疼痛，及時(shí)就醫(yī)。賽后24-48小時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（游泳、瑜伽），促進(jìn)血液循環(huán)。 4.長期健康管理 定期監(jiān)測身體指標(biāo)，避免過早恢復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。 六、結(jié)語 馬拉松不僅是體能的考驗(yàn)，更是科學(xué)備賽與安全意識(shí)的體現(xiàn)。2025年最新政策強(qiáng)調(diào)“健康第一”原則，建議跑者結(jié)合自身狀態(tài)理性參賽。通過系統(tǒng)準(zhǔn)備、動(dòng)態(tài)調(diào)整與科學(xué)恢復(fù)，每個(gè)人都能在賽道上安全完賽，享受挑戰(zhàn)自我的過程。 （來源：微信公眾號(hào)“汶上頭條”） |
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